篮球训练计划「篮球训练计划十五天内完成」

本文摘要：篮球训练计划 〖One〗篮球运动员的力量素质训练：- 技术点：增强腿部力量、上肢力量和腰腹力量的练习。 速度素质训练：- 技术点：弧线跑、变...

篮球训练计划

〖One〗篮球运动员的力量素质训练：- 技术点：增强腿部力量、上肢力量和腰腹力量的练习。 速度素质训练：- 技术点：弧线跑、变速跑、加速度练习、速度耐性和折回跑。 耐力素质训练：- 技术点：提升3000米、5000米、10000米长跑能力、增强专项耐力和无氧练习。

我想在暑假做个30天的训练计划,谁可以帮我?

一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。一线、二线、三线协助防守训练。全场陷阱包夹（1-2-2-2-1-1-2-1）半场包夹（1-2-2-1-2瞬间包夹）半场盯人防守训练。全场盯人防守。区域防守移动训练（配合以多打少）。1三明治包夹防守训练（针对中锋）。

首先，我们推荐每周进行两次有氧训练，每次持续20到30分钟，建议跑步距离在3到5公里之间。通过这样的有氧运动，可以有效提升心肺功能。力量训练方面，计划分为七天，涵盖全身主要肌肉群。第一天，重点是腿部训练，包括深蹲、直腿硬拉和剪蹲，每次进行三组，每组10到15次。

那么我建议你哦，早上可以压压腿，做些高抬腿，小步跑的动作，这样可以炼大腿和小腿的肌肉。对你50米跑有帮助。然后在跑道上来回跑，不要贪快，慢慢来，但是要够量。第一天400米，过2天再到800米，然后1000米，每天都跑，看情况增加运动量，但就是不能太急于求成。

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调。

例如，你可以制定一个计划，先用三个月的时间把英语提高上去，然后再用三个月时间把数学提高上去。 对于需要入门或者需要突破的课程，你每天必须分配更多的时间。例如学校安排英语每天平均学习2个小时，你为了突破英语，你每天就要用4个小时、5个小时。 这样，在你的学习计划中，要确定每天的入门时间、每天的突破时间。

{篮球}关于美国纵跳训练

〖One〗跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 蹲跳4组，1（1-14需跳於8-13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 训练时间表 单周5练 双周4练 第一周：半蹲跳2组，20。

〖Two〗对训练和提高很有帮助.跳远： 立定跳远，一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳：一般20米，4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。

〖Three〗看到，我已经从 篮球达人的前10 滑到了40位。 但是作为一名资深的篮球爱好者 ， 我现在 也正在进行 美国纵跳 计划 AA4的训练中，。我训练了7周，本周是第8周 按照AA4的计划 第八周是休息。我把我的心得暂且和你讲讲吧。本人身高174。

〖Four〗首先是AA4的训练手段，主要包括半蹲跳、提踵、台阶跳、纵跳、脚尖跳、蹲跳 这些练习，除了提踵练习是专门的抗阻力量训练（克服自身体重）外，其余的都属于拉长收缩练习，也有人称为超等长训练。这样的练习还有跳箱、跳深等练习，都是对于提高弹跳有帮助的练习。

〖Five〗分类： 体育/运动 篮球/NBA 问题描述：严重鄙视给我发美国最著名纵跳训练计划的 因为我说过不要发了 我知道 解析：练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。

求一个篮球训练计划!!!

跑步：增强队员耐力与心肺功能，每天进行定时晨跑或间歇训练。 力量训练：通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练提升队员全身力量。技能训练 投篮训练：定点投篮、跳投、运球投篮等，确保队员掌握各种投篮技巧。 运球训练：基础运球、变向运球、过人技巧等，提高队员运球能力。

第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、 多组数重复训练，每人300个）。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。

接下来，进行上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮。如果球不够，可以找一人站在篮下负责传球，待上篮者跑至三分线内将球传给其完成上篮。这样可以提高上篮的准确性和速度。最后，进行分组比赛。通过比赛可以检验训练成果，提高实战能力和团队协作能力。

一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。

我暑假有两个月，每天有大约两个半小时的训练时间。我是一名大前锋，中投一般，篮板较强，本人16岁，身高175cm，63kg，求一份训练计划，包括：1，篮球技术训练，重点放在中投，上篮，篮下进攻，控球技术和篮板，身体对抗技术，最好有学习视频。2：体能训练，我弹跳不高，每天还有额外的身体锻炼时间，求一份训练计划。

求为我量身定做一个篮球训练计划拜托各位大神

在一个左手上篮。 下面说下投球 双腿自然分开与肩同宽，右脚在前左脚在后 双腿稍微弯曲。 上身挺直 右手托球底部 手指触球，手心与球有间隙 左手扶稳篮球，投球的时候左手分开右手不变。 双臂自然举起。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

篮球控球技巧 持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。

打篮球最重要系弹跳，你练好弹跳总有一日打赢他的，练弹跳不是一两天的事，练弹跳好辛苦，世上没有免费的午餐，只要有决心，一定会成功的，我介绍一种弹跳比你练。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的： 第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

打篮球需要练什么力量?

〖One〗中锋：得加强下肢力量和腰腹力量。下肢力量得杠杠的，这样才能稳稳地顶住对方中锋，不让对方轻易突破。腰腹力量也不能少，它能帮助你弹跳抢板，争夺篮板球时更有优势！前锋：上肢力量和腰腹力量得双管齐下。上肢力量强大了，才能更好地协助中锋抢板镇守油漆区，和对方球员抗衡。

〖Two〗单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。动作05：单臂竖向篮球俯卧撑 类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。

〖Three〗在中锋时，需要练习下肢力量和腰腹力量，顶住对方中锋，弹跳抢板；在前锋时，需要练习上肢力量和腰腹力量，协助中锋抢板镇守油漆区，提供中距离投篮；在后卫时，需要练习上肢力量和腰腹力量，提供远距离投篮，突破分球的基础要求。

〖Four〗核心肌群力量：篮球运动中，经常需要跳跃、转身和快速移动，这些动作都依赖于强大的核心肌群。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。通过进行平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体等练习，可以增强身体稳定性、平衡能力以及跳跃时的动力输出。

〖Five〗作为中锋，重点训练下肢力量和腰腹力量是必不可少的，这样才能在篮下顶住对手，展现出出色的篮板球能力。 担任前锋时，提升上肢力量和腰腹力量同样关键，这有助于协助中锋争抢篮板，并在油漆区进行有效的防守和控制。此外，还需要掌握中距离投篮的技巧。

〖Six〗打篮球需要：爆发力 爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。