打篮球防守体能训练计划,打篮球怎么练速度,灵活性?

打篮球的人一般都有什么体能训练方式

1、耐力训练 长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。 负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 若时间和其他条件不允许，可选择游泳、自行车等替代长跑，确保运动量相当。

打篮球怎么练速度,灵活性?

1、其次，脚步的练习同样重要。你需要熟练掌握交叉步、小步、大步、急停以及转身等脚步动作。当你的脚步和运球技巧都达到一定程度后，可以尝试结合两者进行更复杂的练习，例如转身后的急停跳投。这样的练习不仅能提升你的运球能力，还能增强你在比赛中的灵活性。最后，关于力量和速度的训练也是提升篮球技能不可或缺的一环。

2、星期一：跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。完了之后仰卧起坐，这个就不用我说了，一般人都会，给自己定一个数量或者时间。

3、打篮球时，可以通过以下方法来练习反应速度：听口令起跑练习：站立、蹲式起跑：根据教练的口令，从站立或蹲式姿势迅速起跑。背向跳起落下后起跑：背对起跑线跳起，落下后立即转身起跑。听哨音变速跑：在跑动过程中，根据教练的哨音迅速改变速度，进行短距离的快速冲跑。

4、运球：这是篮球的基础，让孩子通过简单的拍打动作掌握球的控制。可以从单手运球开始，逐渐过渡到双手交替运球。手臂力量训练：强化手臂力量对于投篮动作至关重要。可以通过一些简单的力量训练游戏或练习，如投掷小球、做俯卧撑等，来增强孩子的手臂肌肉。

求篮球训练计划..

投篮训练：定点投篮、跳投、运球投篮等，确保队员掌握各种投篮技巧。 运球训练：基础运球、变向运球、过人技巧等，提高队员运球能力。 传球训练：地滚球、高空球、反弹球等，强化队员的传球技巧。 防守训练：脚步移动、手部防守位置、协防与轮转换位等，提升队员防守能力。

体能：全场四线折返跑，就是从底线开始，跑到罚球线，跑回底线，然后跑到中线跑回来，然后跑到对面罚球线，跑回来，最后跑到对面的底线，跑回来，算一组，全程尽自己最大努力。一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。

基本功，别人玩的时候你要偷偷的练习，就是弓步运球，这个非常锻炼手感，你2周，基本用这个动作，保证你能手感大增。2，身体对抗，平时可以练习力量方面的，分为上肢和下肢还有腰腹。力量上高人一筹也会大幅度提高你的篮球水平。3，练习投篮，投篮是你的必杀技，这个不用我说你也明白。

训练包括体能训练和技战术训练。前一段时间练体能，然后以配合为主进行技战术训练。实战热身赛，联系几个队比赛几场。

球性训练具体步骤：动作名称：原地低手控球 动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球 指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球 重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。动作名称：手指交互传球 动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。