篮球健身训练计划哑铃求利用哑铃增强投篮力量的训练计划

今天阿莫来给大家分享一些关于篮球健身训练计划哑铃求利用哑铃增强投篮力量的训练计划方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、俯卧撑练习：每组10-20次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次。哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次。

2、如果你想锻炼投篮力量，你首先要锻炼手腕力量，你坐在凳子上，胳膊放在腿上，手心向上把哑铃拿到手里，只上下动手腕，坚持一天一百个，不能放弃，最主要就是胳膊没劲时，你也要坚持。

3、上肢力量训练上肢力量训练是投篮力量训练的关键，因为投篮动作主要是依靠上肢的力量。上肢力量训练主要包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等。通过这些训练，可以增强胸肌、三角肌和手臂肌肉的力量，从而提高投篮时的爆发力和控制力。

怎么练哑铃?练全身的(打篮球用)

1、肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。肩部练习－侧平举（这里说的要领是双手的，但是单手也可以做）A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

2、地板哑铃卧推动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃，下放时尽量比平时的下放点低一些即可。

3、主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的更佳 *** ，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

4、用一对哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼 *** 如下：胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

5、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

增加力量的哑铃训练计划,要详细,组与组间休息的时间也发来。我187,58...

1、做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。

2、动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至更低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的更佳动作。

3、组与组之间休息1-2分钟左右如果锻炼同一块肌肉的话动作与动作之间休息30-45秒比如说锻炼胸肌用哑铃做完后可立即俯卧撑不用休息根据个人而言每个动作间隔一般在30-60秒，玩的话不是专业训练的话，控制在40秒左右就差不多了。。再看看别人怎么说的。

4、身高173CM、体重58KG，在标准体重之下。

5、一天做3组，一组做10~12个（更大重量的80能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前更好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。

篮球力量怎么练

发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。

因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练 *** 为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。

在练习 *** 上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例加以说明：拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

有效 *** ：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！每天练习半小时左右！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！3）：半蹲跳双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

篮球运动员如何进行力量训练?

因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练 *** 为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

深蹲训练。不管你是打篮球，还是从事其他体育运动，深蹲训练几乎是必不可少的训练之一。当你进行深蹲训练的时候，你可以直接改善自己的下肢力量，同时也可以通过这样的方式来增强自己的爆发力。篮球运动非常依赖一个人的弹跳和腿部移动，所以深蹲训练是一个不错的选择。硬拉训练。

超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练 *** 无可比拟的独特训练效果。大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。中小负荷训练法。

因为我基础比较差，所以开始的时候，做的次数要多一些，如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到6次。

表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。 *** 如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。

力量：胸部胸部（胸大肌）平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

篮球健身房训练计划

1、负重体回环目的：发展腰部和躯干肌群力量。 *** ：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物目的：发展肩部和臂部力量。 *** ：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

2、这是我的私人教练给我的力量训练计划：因为我基础比较差，所以开始的时候，做的次数要多一些，如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到6次。

3、接私人训练师传给他的篮球，可用双手接，也可用单手接，接球的位置每次都会不同，可能是体侧、头后，也可能是胸前、腹上，要求是必须在接球的同时保持平衡，不能摔下圆球。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助