篮球对抗力量训练有哪些方法「腹肌与篮球训练计划方案」

本文摘要：篮球对抗力量训练有哪些方法 引体向上：在执行引体向上时，重点放在腹肌的发力上。膝盖应向上抬起并保持悬空，膝盖保持时间建议达到3秒。每组完成5...

篮球对抗力量训练有哪些方法

引体向上：在执行引体向上时，重点放在腹肌的发力上。膝盖应向上抬起并保持悬空，膝盖保持时间建议达到3秒。每组完成5个动作，力量较强的运动员可以尝试每组10个，每完成三组后休息一次。 左右拉伸：在进行左右拉伸时，要确保两边的拉伸都充分。核心在于右脚前脚尖的定位。

篮球肌肉的训练

〖One〗大小腿肌肉的锻炼也是非常重要的。小腿肌肉可以通过踮脚跳跃、提踵等动作来锻炼，增强下肢的力量和爆发力。大腿肌肉的力量对于提高篮球运动员的爆发力尤为重要，可以通过深蹲、硬拉等动作来集中锻炼膝盖以上部分的肌肉，提升下肢的力量。值得注意的是，除了上述主要部位的肌肉锻炼之外，还可以适当加强颅腔内肌肉的力量。

〖Two〗仰卧起坐是锻炼腹肌的好方法，需要注意动作要缓慢，确保肌肉达到最大收缩状态。反做仰卧起坐则有助于腰肌的锻炼，具体做法是面向地面，用腰为轴心，尽量抬起上半身，反复进行。背阔肌可以通过使用重哑铃进行卧推或是单杠引体向上来锻炼。手臂的力量主要来源于小臂和四个部分：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

〖Three〗打好篮球主要需要锻炼以下部位的肌肉：肱二头肌：肱二头肌是手臂前侧的主要肌肉，对于投篮、控球等动作起到关键作用，强壮的肱二头肌能提高投篮的稳定性和控球的灵活性。小腿肚肌肉：篮球运动中经常需要快速跑动、跳跃，小腿肚肌肉的强壮与否直接影响到球员的移动速度和弹跳力。

篮球方面,如何提升腹力

〖One〗发展腰腹力量练习 发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。

〖Two〗跳投和腰腹力量的提升，是篮球技巧中的关键部分。腰腹的力量不仅有助于投篮时的致空，还能辅助后仰和上篮时的拉杆或大风车动作。虽然腰腹力量对这些技巧有帮助，但并不是主要力量来源。投篮时，应尽量寻找自己最舒适的投篮方式，避免刻意使用腰腹力量，这可能会导致动作变形，影响投篮效果。

〖Three〗前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。