11岁以上篮球训练计划表：让你的孩子变身篮球小霸王

哎呀，朋友们，想让家里的小宝贝“球技逆天”吗？别急，今天就给你圈定一份超实用的“11岁以上篮球训练计划表”。这个计划不光科学，还趣味满满，让小朋友爱上训练，篮球水平快蹭蹭蹭往上涨。准备好了吗？一起来搬运“篮球秘籍”！

没错，宝宝们，打好基础才有“爬升”的资本！这个阶段主要是增强核心肌群、改善身体协调能力。俗话说得好，“身体是革命的本钱”。

- **热身运动（15分钟）**

跳绳、慢跑、原地高抬腿，像个小兔子一样蹦蹦跳跳。 *** 血液循环，让身体“打起精神”。别忘记拉伸，确保各关节都“滋润”到位。

- **跳跃训练（10分钟）**

跨步跳、深蹲跳，锻炼弹跳力。不管你是“跳跃天才”还是“路人甲”，都得天天训练。为了“飞天遁地”，这个项目不能少！

- **平衡和柔韧性（5分钟）**

单腿站立，跟“站立的星星”一样悠哉，增加身体稳定性。拉伸腿部、背部肌肉。告诉你，柔韧度好的宝宝，投篮都跑不掉！

## 二、技巧提升：运球和投篮基础（占比40%）

这个阶段，闷头练基本功：运球、投篮、传球。没有技术铺垫，篮球再牛也“爬不到”天上去。

- **运球训练（20分钟）**

涉及左右手交替、变速运球、站定和移动中运球。让孩子学会“用左手、用右手”就像“左右互搏”，独领 *** 。可以玩“我在场上跳舞”，边跳边运球，整个人都灵活了。

- **定点投篮练习（15分钟）**

站在罚球线、3分线、篮下，多角度争夺“投篮王”宝座。不用追求一开始就“空中飞人”，逐步提升命中率才是硬道理。还可以设个“投篮boss”比赛，乐趣满满！

- **传球练习（5分钟）**

找个伙伴，一传一接，要快、稳、准。传球像“快刀斩乱麻”，流畅到飞起，打配合、提默契都要靠它！

## 三、战术意识：攻防转换和队形（占比20%）

这个阶段开始“玩策略”，让孩子懂得场上“战术布局”。

- **简单的攻防演练**

一攻一守、挡拆、假动作。让孩子意识到篮球不仅仅是“我投我投我投”，还得“快跑、快传、快防守”。

- **模仿比赛情景**

小组分配角色，模拟“快攻”“防守反击”，让孩子们“身临其境”。比赛不用全场大打出手，几个人“演戏”既锻炼又开心。

## 四、比赛实战：提升“杀伤力”的秘密武器（占比10%）

是的，经过充分准备后，就可以带着孩子去“实战”啦！

- **小型比赛**

组队对抗，练习临场反应。训练中遇到的小挫折，都是成长的“调味剂”。小朋友们，一定要记住：输赢不是重点，开心才是王道！

- **视频分析**

录下自己的比赛视频，看“失误”在哪，哪里亮眼。学习别人的“大神操作”，慢慢“吃瓜”变“老司机”。

## 五、心理调节与技能巩固（占比10%）

别以为练完就万事大吉，心理素质也是“看门技术”。

- **鼓励与自信建设**

小朋友在训练时的每一点进步，都要大声“666”，让他们觉得“我最棒”。

- **合理休息**

训练别太“死扣”！安排合理休息，避免“肌肉炸裂”，保持“战斗力”。

## 六、时间安排建议

| 时间段 | 内容 | 持续时间 | 小技巧 |

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| 周一、三、五 | 热身+基础技能练习（运球、投篮） | 90分钟 | 热身完了别偷懒，像“开挂少年”一样全情投入！ |

| 周二、四 | 技巧+战术训练 | 60分钟 | 一步一脚印，绝不马虎，战术就像“天衣无缝”！ |

| 周六 | 比赛实战或模拟对抗 | 120分钟 | “以战养战”，让技能在实战中爆发！ |

| 周日 | 休息或轻松娱乐 | 自由安排 | 让孩子觉得篮球是“快乐源泉”，不要变成“苦役”！ |

如此这般，家长们准备好“抖音风”鼓励、也带着孩子们“嗨翻天”了吗？记住，篮球就像人生的缩影，能让小朋友们学会坚持、合作、勇敢面对一切。想想那一场场“疯狂投篮”的场景，是不是瞬间燃起了你心中的“篮球魂”？

只要坚持科学训练，别忘了每天给我“打个卡”——“我今天投篮检测达标了吗？”

你看，哪怕只是带着孩子练一练，也能变身“篮球小天才”！即使倒在地上“装死”那一刻，心里只要想着“我还要再投一次”，就一定会越练越溜——这，就是运动的魔力。