68岁篮球达人周训练计划，大爷也能帅到飞起！

嘿，老铁们！今天跟大家唠唠咱们这岁数的篮球训练计划。别以为60+就得靠摇椅打发日子，身体一旦不动，老得更快！谁说七老八十就不能飞天遁地，篮球这运动，真的是青春永驻的秘密武器。就算你打不出三分，也能跑出一身汗，笑出腹肌！好了，不扯远了，咱们进入今天的“超龄飞人”周训练播报。

虽说你的身体“粮食已过期”，但只要合理运动，依然能保持青春的模样。每天锻炼时间不必爆表，30-45分钟已足够，关键是“勤快”两个字——比不上天天跳广场舞那么狠，但坚持比什么都重要。

二、每天的训练安排：三天运动，一天休息，安排合理，才不会累死累活还没见效果！

【星期一：时尚控、拍照控的热身日】

- 运动内容：快走10分钟，跳绳5分钟（不用死死绷着，快活就好）

- 力量锻炼：哑铃深蹲、哑铃弯举各3组，每组12次（轻一点，不然腰也不要了）

- 投篮练习：投篮10分钟，瞄准圈、挑战“远距离三分”，让邻居都羡慕你的小身板

【星期二：高效燃脂日】

- 运动内容：原地跑20分钟（想象自己是超级英雄追坏蛋）

- 体能训练：俯卧撑（膝盖着地也可以！）3组，每组10个

- 老人版“飞人动作”：站立弯腰，手摸脚背，拉伸腰背肌肉，预防肩颈问题

【星期三：技巧、休息日】

- 重点：练习传球技巧，做做“你打我就接”的小游戏，小孙子不在家可以自己玩

- 拉伸：全身拉伸15分钟，特别关注膝盖和背部，用泡泡水泡泡，然后揉揉小腿肌肉

【星期四：爆发力锻炼日】

- 运动内容：冲刺跑15秒、慢跑2分钟，循环5次（想变“变态”的 *** ）

- 负重训练：用水瓶或包裹两个小沙包，加强手臂力量，练“猛虎出柙”

- 投篮：连续投10个三分，追求“只见篮板不见篮筐”的神操作

【星期五：灵活性和协调性】

- 活动内容：“跳房子”或模仿篮球动作的舞蹈，轻松又搞笑，既锻炼平衡，也调侃自己像西游记里的“猪八戒”

- 旋转练习：原地慢旋转50个，训练腰腹协调，减少摔倒风险

- 拉伸：腿后筋拉伸，保持柔软。可以试试“躺在地上，去哈欠”。

【星期六：全身锻炼日】

- 综合运动：结合前面几天的内容，做个“超级联动大比拼”

- 拉伸倒计时：站着、躺着、蜷缩成球，然后舞台上的“模仿手势比赛”——别笑，要用你的老年柔韧赢得满堂彩！

- 好戏上演：投篮、传球、跑跳，身体像打了鸡血一样“活蹦乱跳”

【星期日：休息、放空、自我调节】

- 生活小妙招：泡泡水泡脚，舒缓肌肉，放声大笑看喜剧电影，享受人生中的“休息时间”

- 当然也可以：打一会儿太极，趁着夕阳西下，感受“老谋深算”的磅礴魅力

三、训练贴士：

- 听自己身体的“内心OS”，不要一味追求“连续爆表”

- 运动前一定要热身，运动后别偷懒拉伸，老了掉头发都得拼了

- 饮食方面：多吃蔬菜水果，少油少盐，身体棒棒的，打篮球就是风一样的存在

额外提醒：记得带点酒和瓜子（适量哈），打完球陪老伴吹吹牛，人生才更精彩！

（想要赚零花钱？试试玩游戏——上，网站地址：）

好啦，今日的“68岁篮球训练周计划”就到这里。你看我这活力四射的身影，不信你试试，别以为大爷就不能“飙”起来！那么，就等你报名“老当益壮班”啦，准备刷新朋友圈对“奶奶爷爷都能飞”的认知吧！