篮球速度耐力训练 *** 「健身房篮球肌耐力训练计划」

本文摘要：篮球速度耐力训练 *** 〖One〗耐力训练的常用 *** 定时跑：在场地或校园内进行10-15分钟的定时跑，强度控制在55-65%。 变速赶超：排...

篮球速度耐力训练 ***

〖One〗耐力训练的常用 *** 定时跑：在场地或校园内进行10-15分钟的定时跑，强度控制在55-65%。 变速赶超：排成两路纵队慢跑，听到口令后加速至排头，依次跟进，强度55-65%。也可进行变向“s”形跑。 爬坡跑：在15°-20°的山坡上进行上坡跑，重复5次，距离约100-200米，间歇3-5分钟，强度60-70%。

篮球投篮力量训练怎么练?

〖One〗心理暗示法每次出手前默念屈膝-平衡-跟随，建立固定心理程序。可录制自己的投篮声音（球刷网声）作为正向反馈。装备选择建议使用7号标准比赛球（重量600-650g），避免长期使用过轻的训练球。鞋类选择低帮篮球鞋，前掌应有明显防滑纹路，保证起跳时足部稳定。每周训练4-5次，每次专注一个环节（如周一基础手型、周三力量修正、周五实战模拟），一般6-8周可见显著提升。

〖Two〗篮球投篮力量训练主要集中在手臂和腰部核心肌群。因此，训练应着重加强这些部位的力量。 手臂力量训练 *** 包括：- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持正直，两臂弯曲举起重物，缓慢放下。下落时双肩打开，每组30-40次。

〖Three〗篮下零角度：站在篮板侧方30厘米处，仅用单手将球投向篮板，目标为连续命中10次后换手（辅助手不发力）。 罚球线分段练习：分三步练习—— 膝盖微曲时举球至出手点（球不下沉）； 从出手点直接投篮（不跳）； 完整动作衔接，强调下肢发力传递到指尖。

〖Four〗首先是加强基础练习。要熟练掌握正确的投篮姿势，包括持球手法、发力顺序、出手角度等，这是稳定投篮的根基。进行大量的定点投篮练习，固定位置反复投，提升肌肉记忆。还可进行投篮节奏训练，找到适合自己的出手节奏并强化。再者是强化身体素质。

〖Five〗提升投篮时的手臂力量，可以通过以下两种 *** 进行练习。之一种是普通锻炼 *** ，包括三个动作。首先，站直身体，双脚与肩同宽，双手向两侧伸直，手掌朝外，进行向前和向后的画圈运动，每方向30次，共做三次。接着，保持站直姿势，双手向前伸直，手掌朝前，进行上下交叉的动作，每组做30次。

打篮球需要锻炼哪部分的肌肉,怎么锻炼

打篮球是一项全身性的运动，主要锻炼腰腹、腿部以及手臂等肌肉群。以下是详细的解 锻炼的肌肉部位：- 核心肌群，即腹肌区的力量和柔韧性，这是打篮球最重要的肌肉群之一。强大的核心力量能够提升弹跳力、舞台稳定性以及在空中完成动作的能力，如闪躲和拉杆上篮。- 核心力量还有助于结合上下肢的力量。

手臂肌肉： 肱二头肌：能够显著提升投篮和控球的精准度。无论是普通的投篮还是急停跳投，良好的手臂力量都能确保投篮时的力量与准确性。 腰腹和背部肌肉： 腰腹力量：提供出色的跳投支撑，如后仰跳投等动作，需要强大的腰腹力量来完成。同时，空中拉杆挑篮或扣篮等动作也离不开腰腹力量的支持。

篮球运动中，手臂肌肉的锻炼至关重要。在确保投篮姿势正确的情况下，如果投篮力量不足，可以通过加强手臂肌肉来提升投篮的威力。手臂肌肉的锻炼可以通过哑铃或杠铃等器械进行，也可以通过多做投篮练习，增加手臂的力量和灵活性。腰腹肌肉在空中对抗中扮演着重要的角色。

想要提高在篮球比赛中滞空时间以及拉杆上篮的能力，建议你加强腰背肌肉的锻炼。因为拉杆技术通常依赖于腰部力量，在下降阶段完成出手动作。如果仅有腰部力量而弹跳力不足，很容易被对手盖帽。因此，加强腰背肌肉训练，对于提高滞空时间和上篮成功率非常重要。除了腰背肌肉，小腿肌肉的锻炼同样不可忽视。

打好篮球需要重点锻炼以下几处肌肉：肱二头肌：肱二头肌的强壮有助于提升投篮时的手臂力量和稳定性，使投篮更加准确有力。小腿肚肌肉：小腿肚肌肉的锻炼对于提升跳跃能力和耐力至关重要，可以帮助球员在比赛中更好地完成抢篮板、盖帽和快速移动等动作。

如何提高篮球运动中的速度,力量,耐力

〖One〗保持足够的饮水量：水分对于身体的各项功能都至关重要，特别是在运动过程中。足够的水分摄入可以防止脱水，减轻肌肉疲劳，从而提高耐力和体力。建议在打篮球前后以及运动过程中适时补充水分，以保持身体的水分平衡。

〖Two〗保持足够的饮水量：水分对于身体的正常运作至关重要。在打篮球时，由于身体活动量大，容易出汗导致水分流失。足够的饮水量可以防止脱水，同时有助于抵抗肌肉疲劳，从而提高耐力和体力。建议在运动前后和运动过程中适时补充水分。

〖Three〗力量训练：重点增强下肢（深蹲、硬拉、弓步）、核心（平板支撑、卷腹）和上肢（卧推、引体向上）力量，提升爆发力和对抗能力。 耐力训练：通过长跑、间歇跑或球场折返跑提高心肺功能，确保比赛中的持续移动能力。 速度与敏捷性：短距离冲刺、变向训练（如绳梯、锥桶绕障）提升横向移动和反应速度。

〖Four〗力量： 上肢力量：通过引体向上、俯卧撑等运动增强。也可以借助哑铃、拉力器等器械进行锻炼。 腰腹肌力量：多做仰卧起坐、两头起、背向两头起等动作。 下肢力量：进行负重深蹲、负重半蹲、负重提踵等练习。在篮球运动中，下肢力量对于跳跃、冲刺等动作至关重要。

〖Five〗速度耐力训练：增强往返场上的能力，以及根据场上情况做出快速反应的能力。对于后卫球员而言，这种训练尤为重要，因为他们需要在场上频繁往返，并且要保持长时间的体力。 弹跳力训练：优秀的弹跳力对于篮球运动员至关重要，它有助于球的接球和扣篮。