篮球课上肢训练计划〖篮球如何锻炼手臂力量 〗

这也太让人惊讶了吧！今天由我来给大家分享一些关于篮球课上肢训练计划〖篮球如何锻炼手臂力量 〗方面的知识吧、

1、首先，站直身体，双脚与肩同宽，双手向两侧伸直，手掌朝外，进行向前和向后的画圈运动，每方向30次，共做三次。接着，保持站直姿势，双手向前伸直，手掌朝前，进行上下交叉的动作，每组做30次。最后，像做俯卧撑一样，双手撑地，膝盖着地，双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢弯曲手肘到最低点停留2秒，再慢慢伸直手臂，共做10次。

2、动作05：单臂竖向篮球俯卧撑类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

3、实施每周2到4次的大力量训练，确保在闭链训练中采取适当的安全措施，防止意外伤害。进行负重蹲起、提铃和抓举等练习，这些练习的成绩直接关联到弹跳力的强弱。制定训练计划时，应保证每周至少进行两次大力量训练，同时避免过度训练，确保给身体足够的时间进行超量恢复。

4、可以采用以下方法锻炼手臂力量：拉力器下压：无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。

...谈谈如何提高自身的身体素质.并写出训练计划

改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

良好的身体素质是促进生长发育，增进健康以及掌握运动技术，提高运动成绩的基础。参加任何一项运动训练，同时也能改善和发展多种素质。如：同学们练习短跑时，主要发展的是速度，同时也能改善力量和耐力。

均衡营养：确保饮食中包含适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。减少加工食品和高糖、高盐、高脂肪食物的摄入。定期运动：建立规律的运动习惯，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳，并结合一定强度的力量训练，如举重、俯卧撑等。

合理饮食：保证营养均衡，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。避免过多的加工食品和高糖、高盐、高脂肪食物的摄入。规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及强度适中的力量训练活动，如举重、俯卧撑等。

建立习惯：将锻炼纳入日常生活，形成固定的锻炼习惯。记录进展：记录每次锻炼的进展和感受，有助于保持动力和看到成果。克服惰性：当遇到困难或想放弃时，要提醒自己坚持的重要性，并寻找克服惰性的方法。综上所述，发展身体素质需要制定合理计划、坚持每日跑步、结合辅助性练习、加强各方面锻炼以及持之以恒。

篮球专项体能训练,应该怎么进行?

〖壹〗、常用的柔韧和灵敏性练习：曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。

〖贰〗、一般体能训练：可以在田径场上进行200米和400米跑等训练，以提高心肺功能和耐力。专项篮球体能训练：逐渐过渡到篮球场上的专项训练，如快速折返跑、全场冲刺、耐力跑等，以模拟比赛中的体力需求。建议每周进行两天的高强度专项体能训练。

〖叁〗、单杠悬垂：拉伸肢体。压腿、下腰。拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次，并紧接在长跑之后完成。俱乐部每次行动前，长跑每周至少进行4次。行动前10天减少运动量，以避免行动中肌肉疲劳。

〖肆〗、手握一个5kg的杠铃，在手腕周围画一个“8”字形，或者控制运球，可以有效提高手腕的控制力和爆发力。做转体仰卧起坐，一分钟一组，练习三组，提高腰腹力量。核心力量可以创造更大的爆发力，减少能量泄漏，所以在体能训练中，在脊柱和臀部使用瑜伽垫和瑜伽球作为支柱力量。训练目的：下背部肌肉。

〖伍〗、脚踝负重踮脚：手拎负重物品5-10kg不等，同侧脚前脚掌踩在约10公分高的台阶边缘，做踮脚运动。每条腿各做10个为一组，共三组。注意要点：在做踮脚运动时，注意快起慢放的节奏。膝关节力量练习：打篮球膝盖也会扭伤，要知道膝关节扭伤是不可复原的。

〖陆〗、体能训练是提升篮球运动员综合能力的关键。耐力训练至关重要，包括长跑和负重越野。长跑要求女子完成15圈，男子完成20圈，每圈时间不得低于2分20秒。负重越野则需要背着一定重量的背囊行走，增加训练难度。力量训练同样重要，包括大腿、小腿、上肢和腰腹的力量训练，每周至少三次，且需在长跑后进行。

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